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Conocer los alimentos prohibidos para el colesterol, como los quesos o la bollería, es fundamental para reducir sus niveles y llevar una vida más sana
Disminuir los niveles de colesterol no siempre es una tarea sencilla. Sobre todo, cuando la cantidad a bajar es muy considerable. Requiere de esfuerzo, constancia y compromiso. Y a veces no se sabe por dónde empezar. Tratar de evitar los cinco alimentos prohibidos para el colesterol es un buen punto de partida en el camino hacia una vida más saludable.
Aunque el colesterol es producido por el propio organismo, las personas también lo asimilan mediante la comida. Por esta razón, la alimentación desempeña un papel crucial a la hora de equilibrar este lípido. Y es el primer factor que se debe revisar si se quieren reducir sus niveles.
Cuando el colesterol está alto, no se puede mirar hacia otro lado. Ignorarlo puede tener consecuencias muy serias para la salud: desde una angina de pecho hasta un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. La propia vida de los pacientes puede estar en riesgo.
Por tanto, para disminuir la posibilidad de enfrentarse a estas amenazas, resulta indispensable conocer los alimentos prohibidos para el colesterol y modificar la dieta en consecuencia.
¿Colesterol bueno y colesterol malo?
Generalmente, es posible distinguir dos tipos principales de colesterol: el high-density lipoprotein (conocido popularmente como el bueno) y el low-density lipoprotein (conocido como el malo).
Pero Manuel Viso, especialista en Hematología del Hospital San Rafael de A Coruña, aclara que realmente «el colesterol es el mismo, lo que cambia es la proteína que transporta el colesterol en la sangre. Todo lo que va en sangre no va solo, sino que va unido a una proteína, que es la que les dice a esas sustancias dónde tienen que actuar». Y el destino de ambos viajes es muy distinto.
Mientras que el HDL es transportado hasta el hígado para su eliminación, el LDL se pega a las paredes de las arterias. Esta acumulación puede dar lugar a placas y constituir un serio peligro para la salud, causando ateroesclerosis y aumentando el riesgo de infarto de miocardio, de ictus y de otras patologías vasculares, varias de las amenazas asociadas a un abuso de los alimentos prohibidos para el colesterol.
«En la analítica no solo es importante el colesterol total, sino la relación entre el bueno y el malo. A veces el colesterol está alto, pero el bueno también está alto. Entonces, se trataría de un paciente para vigilar, pero no para iniciar un tratamiento hipolipemiante», continúa el doctor Viso.
Pero, ¿cuáles son los valores ideales? En una persona sin patologías ni otros factores de riesgo, el colesterol total tendría que ser inferior a 200 mg/dL. Por su parte, el colesterol malo no debería superar los 130 mg/dL. Cuando se sobrepasan estas cifras, el paciente sufre hipercolesterolemia, una elevación de los niveles de colesterol por encima de lo considerado saludable.
¿Y cómo se debería actuar en estos casos?
Los alimentos prohibidos para el colesterol
Para bajar el colesterol es esencial corregir los hábitos alimenticios: priorizar la comida sana, evitar las grasas saturadas y trans y, sobre todo, mantenerse alejado de los cinco alimentos prohibidos para el colesterol.
1. El queso
El primer puesto en el ranking de alimentos prohibidos para el colesterol está ocupado por los quesos, que tienen una alta concentración de grasas saturadas. «Cuando se lo dices a la gente ya te saltan: ´Doctor, lo mío son los quesos´. Les pregunto cuánto comen y muchos responden que un trozo todos los días. A final de mes, igual son tres quesos. Esto es mucho, sobre todo si son curados», afirma Manuel Viso.
Y es que el queso conlleva un problema de percepción. Si se come un trozo cada día, no se tiene la sensación de estar comiendo en exceso. Pero al hacer el recuento, la suma total puede ser preocupante. Además, el doctor advierte que hay que tener cuidado con los quesos light. Las personas creen que son más sanos, por lo que comen mucho más y, al final, el daño es similar.
2. La bollería y repostería
Prácticamente todos los productos de bollería contribuyen a aumentar el colesterol. En especial si son industriales, como las galletas, las magdalenas y los sobaos, que están repletos de aditivos, grasas refinadas y azúcares.
Pero la repostería casera tampoco se salva. Con ella ocurre como con los quesos light: al ser casero se piensa que es más sano, y la gente tiende a comer más cantidad. «Parece que lo casero es bueno, pero siempre lleva azúcar, mantequilla o mieles. Y al final influye lo mismo, porque como es de casa, en vez de comer dos, comes cinco, y la cantidad de grasa pasa a ser la misma», señala el médico del Hospital San Rafael de A Coruña sobre el segundo de los alimentos prohibidos para el colesterol.
3. La comida ultraprocesada
Pizzas, lasañas, croquetas, canelones, barritas de pescado… La medalla de bronce de los alimentos prohibidos para el colesterol corresponde a los alimentos ultraprocesados. «Todos los congelados que sacas del congelador y calientas directamente en el horno o en el microondas», resume el doctor Viso.
Multitud de personas recurren a esta alternativa, ya que es sumamente cómoda y su preparación apenas requiere esfuerzo. Pero, aunque suponga mayor trabajo a la hora de preparar la comida, es conveniente desterrar los ultraprocesados de la dieta en la medida de lo posible, además de los snacks, las chucherías y las patatas fritas.
4. Los fiambres
Los fiambres y embutidos son, junto con la carne roja, otro de los alimentos prohibidos para el colesterol.
«Aunque el jamón bueno es mejor que la mortadela, también tiene grasa», alerta Manuel Viso. Y mucha gente consume jamón con regularidad. Supongamos que una persona cena 80 gramos diarios de jamón. A la semana, esto es medio kilo. Y a final de mes, cerca de dos kilos y medio. Por tanto, no se debe consumir más de 200 o 250 gramos de fiambre a la semana. Y cuanto menos se consuma, mejor.
«Los embutidos más recomendables son el jamón magro, el lomo magro, la cecina y los fiambres de pollo y pavo naturales», subraya el médico del Hospital San Rafael, y añade que «casi todos los fiambres empaquetados que se anuncian como extrajugosos o sin sal tan solo tienen un 60 % de pollo o pavo. El resto es agua, aditivos, sal y fécula de patata, que es un azúcar».
Asimismo, es aconsejable limitar el consumo de embutidos como la mortadela, el fuet, el salchichón o el chope. Estas son carnes muy grasas, y la grasa animal incrementa el colesterol de manera notable.
5. Las frituras
El último puesto en el top 5 de alimentos prohibidos para el colesterol está ocupado por las comidas fritas. Existen múltiples formas de cocinar los alimentos: crudos, cocidos, a la plancha, al vapor, al horno, a la brasa… Y cualquiera de estos métodos es mucho más saludable que los rebozados o los empanados.
Cuando se fríe un alimento, este absorbe mucho aceite, lo que aumenta el colesterol. De todos modos, si se quiere seguir disfrutando de los fritos, se puede apostar por cocinarlos con una freidora de aire, aunque se recomienda que su uso sea ocasional.
Desmintiendo leyendas urbanas
¿El huevo sube el colesterol? ¿Cuántos lácteos puedo consumir? ¿Los cereales son buenos? ¿Cuál es la verdadera efectividad de los productos que prometen reducir el colesterol? Tras enumerar los principales alimentos prohibidos para el colesterol, Manuel Viso aclara qué verdad hay detrás de algunos de los mitos más extendidos sobre estos lípidos.
«El huevo no sube el colesterol, a no ser que comas cantidades industriales. Sí que tiene colesterol, pero no se transforma en colesterol», sentencia el médico. No se deben ingerir más de 300 gramos de colesterol al día, y dos huevos suman 400 gramos.
«Pero este colesterol no formaría parte del colesterol sanguíneo. El huevo contiene un buen porcentaje de grasas buenas o grasas insaturadas, por lo que no contribuye al riesgo cardiovascular ni a un aumento significativo del colesterol», explica el doctor Viso. Por lo tanto, en contra de la creencia popular, el huevo no es uno de los alimentos prohibidos para el colesterol.
¿Y qué hay de los lácteos? «Si consumimos dos o tres raciones al día, tampoco contribuyen a un aumento significativo», sostiene el médico del Hospital San Rafael de A Coruña. Una ración de lácteos equivale a un vaso de leche de 250 mililitros, a dos yogures o a 60 gramos de queso fresco, el más recomendado si se tiene el colesterol alto.
Los cereales que se toman durante el desayuno se venden como una opción nutritiva y saludable. Pero no es oro todo lo que reluce. En este caso, es azúcar. La inmensa mayoría están cargados de azúcares, que se pueden transformar en colesterol. En su lugar, es conveniente optar por cereales integrales.
Por último, es imprescindible dilucidar el papel que pueden jugar los productos destinados a disminuir el colesterol. Estos suelen estar compuestos por esteroles y estanoles vegetales, extractos naturales que resultan eficaces para bajar el colesterol. Al igual que todos los vegetales. Si se sigue una dieta con una cantidad mínima de vegetales y se restringe el consumo de los alimentos prohibidos para el colesterol, el resultado sería prácticamente el mismo.
«Te dicen que bajan hasta un 10 %, el colesterol, pero esto puede ser un 1 %, y solo si lo combinas con una alimentación saludable y con ejercicio físico. No valen para reducirlo significativamente», aclara el facultativo. A fin de cuentas, aunque una persona baje de 320 a 300 mg/dL, los problemas de salud a los que se puede enfrentar son idénticos.
¿Qué alimentos consumir para bajar el colesterol?
No basta con conocer los alimentos prohibidos para el colesterol. Si se desean rebajar sus niveles para gozar de un mejor estado de salud, hay que introducir una serie de cambios en la alimentación, dando mayor protagonismo a los alimentos para subir el colesterol bueno: aquellos que contienen grasas insaturadas.
«Para mejorar el colesterol bueno es importante consumir AOVE (aceite de oliva virgen extra), frutos secos, pescado azul, aguacate, semillas de lino, chía y sésamo… En términos generales, una dieta basada en alimentos de origen vegetal, como verduras, hortalizas, frutas, legumbres, derivados de la soja y cereales integrales como la avena, la espelta o el centeno», indica Manuel Viso. El aguacate, por ejemplo, es una de las frutas con mayor volumen de esteroles y estanoles.
Estos alimentos equilibran el reparto del colesterol, haciendo que prevalezca el colesterol bueno o HDL. La clave consiste, al fin y al cabo, en despedirse de los alimentos prohibidos para el colesterol y sustituir las grasas saturadas por las grasas insaturadas, que logran disminuir los niveles de colesterol.
El colesterol, un factor de riesgo que no se puede ignorar
La Sociedad Española de Cardiología calcula que alrededor de la mitad de la población española tiene el colesterol elevado. Un fenómeno tan común que, en ocasiones, podría llegar a banalizarse, pensando que los alimentos prohibidos para el colesterol no entrañan peligro. Pero nada más lejos de la realidad.
«Hay que recalcar que no se puede minimizar el colesterol. A veces se cree que no pasa nada, pero es un factor de riesgo importante, sobre todo en personas diabéticas, fumadoras, hipertensas o sedentarias», comenta el doctor Viso.
La falta de actividad física es uno de los males más extendidos a día de hoy. Si una persona sedentaria, además de tener el colesterol alto, tiene un poco de sobrepeso, ya posee tres factores de riesgo cardiovascular. Y para comprender su verdadero peligro, hay que entender cómo se relacionan entre ellos.
Al contrario de lo que muchos puedan pensar, estos factores no se suman entre sí, sino que se multiplican exponencialmente, potenciándose entre ellos y disparando el grado de riesgo cardiovascular.
«Es importante hacer una analítica anual para comprobar los niveles de colesterol», concluye Manuel Viso. Y, a la hora de valorar los resultados, hay que detenerse en la distribución del HDL y del LDL. Esta periodicidad en los chequeos puede ser vital para detectar los indicios de una subida del colesterol y poner en marcha medidas para frenarlo de forma temprana, en lugar de encontrarse con un incremento desenfrenado, que será más difícil contener.
Y para impedir este ascenso hay que empezar por controlar qué hay en nuestro plato.
