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El pescado azul, el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos son algunos de los alimentos para subir el colesterol bueno que se deberían priorizar en la dieta
Cuando se trata de disminuir los niveles de colesterol, la dieta puede ser nuestro mejor aliado o nuestro peor enemigo. Lo que servimos en nuestro plato puede ayudarnos a vivir una vida más sana o, por el contrario, deteriorar nuestro estado de salud y aumentar el riesgo cardiovascular. Por eso es tan importante conocer cuáles son los alimentos para subir el colesterol bueno más eficaces.
El organismo produce este lípido de forma natural, tal y como señala Manuel Viso, especialista en Hematología: «La vida sería incompatible sin colesterol, es necesario para la pared de las células o para producir hormonas o vitamina D. Pero si además del colesterol que fabrica el hígado tomo alimentos perjudiciales va a subir el colesterol, por lo que hay que evitarlos».
Y es que, si bien esta sustancia está presente en todas las células, un exceso de colesterol podría desencadenar problemas de salud muy severos como, por ejemplo, ataques cardíacos. Por este motivo, es fundamental revisar sus niveles con regularidad, especialmente conforme avanza la edad.
El doctor Viso puntualiza que realmente «no hay alimentos que reduzcan el colesterol total. Lo que lo reduce es no comer alimentos que lo potencien, como los quesos o las galletas». Sin embargo, sí que se han identificado una serie de alimentos para subir el colesterol bueno.
Colesterol bueno vs colesterol malo
Es posible distinguir dos grandes tipos de colesterol, que suelen recibir el nombre de colesterol bueno y colesterol malo. La diferencia entre ambos radica en la proteína encargada de transportarlo por la sangre.
La primera, conocida como high-density lipoprotein o HDL, se encarga de trasladar el colesterol al hígado, donde se procederá a su metabolización. El doctor del Hospital San Rafael de A Coruña recurre a una metáfora para ejemplificar este proceso, afirmando que se trata de una especie de «camión de la basura que se lleva el colesterol que no hace falta en el cuerpo».
La segunda, conocida como low-density lipoprotein o LDL, no tiene efectos beneficiosos para el organismo. Todo lo contrario. Esta proteína se pega a las paredes de las arterias, donde se acumula lentamente hasta formar placas que obstruyen el riego sanguíneo y generan afecciones como la aterosclerosis.
Los valores de colesterol total de una persona con un buen estado de salud, que no padezca enfermedades ni presente factores de riesgo, deberían ser inferiores a 200 mg/dL. Y, además, el colesterol malo no debería exceder los 130 mg/dL. De ahí la importancia de detenerse bien a la hora de revisar los resultados de las analíticas. El colesterol total podría superar los 200 mg/dL, pero esta cifra podría deberse a un aumento del HDL, mientras que los valores de LDL podrían ser completamente normales.
Alimentos para subir el colesterol bueno
Existen multitud de alimentos para subir el colesterol bueno debido a la nula presencia de este lípido en su composición: cereales, legumbres, avena, verduras, frambuesas, tomates, manzanas, naranjas… Con todo, los expertos han definido un top 5, cuya implementación en la dieta podría marcar un antes y un después.
¿Cuál es el elemento común entre todos ellos? El tipo de grasa que contienen. Los siguientes alimentos para subir el colesterol bueno están compuestos por grasas insaturadas o, más concretamente, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Como, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3. Y por consiguiente no solo no obstruyen las arterias, sino que potencian el colesterol bueno.
1. El pescado
En especial, el pescado azul o pescado graso. Algunos de los más populares son la sarda, la sardina, el jurel, el arenque, la anchoa, el atún, la caballa, el pez espada o el salmón salvaje.
Los especialistas suelen recomendar consumir cuatro raciones del tamaño de una mano a la semana. Es preferible, además, que la mitad pertenezcan a pescados azules y la otra mitad a pescados blancos.
2. El AOVE
No lo llaman el oro líquido por casualidad. El aceite de oliva virgen extra es uno de los pilares de la dieta mediterránea, una de las más aplaudidas por nutricionistas de todo el planeta. Y es, al mismo tiempo, otro de los alimentos para subir el colesterol bueno más efectivos.
Por regla general, se aconseja consumir entre una y tres cucharadas soperas (10 mL) al día. No obstante, no todos los aceites de oliva son iguales. Como alerta Manuel Viso, es conveniente adquirir «el obtenido por procedimiento mecánico, porque al someter al aceite a altas temperaturas parte de los nutrientes se destruyen».
3. Los frutos secos
Almendras, avellanas, anacardos… Y sobre todo nueces. Los frutos secos, siempre y cuando sean naturales o tostados, son el tercero de los alimentos para subir el colesterol bueno. Pero, ¿cuántos debemos comer? No se debe abusar de estos snacks, basta con un puñado cada día. O, de forma aproximada, la cantidad equivalente a seis o siete nueces.
4. El aguacate
«Siempre se recurre a que el aguacate es calórico. Tiene un porcentaje de calorías, pero sus grasas son saludables y es saciante. Aunque sea ligeramente calórico, nos sacia, así que no seguimos comiendo otro tipo de cosas», sostiene el doctor Viso.
Pero los beneficios de esta fruta, cuya ración diaria recomendada varía entre media pieza y una pieza en función de su tamaño, no acaban ahí, como añade el facultativo: «La gente siempre piensa que el alimento más rico en potasio es el plátano, y es el aguacate». Y es, a la vez, una de las frutas con mayor contenido de esteroles.
5. Las semillas
Chía, sésamo, lino… El último puesto de los cinco alimentos para subir el colesterol bueno está ocupado por las semillas. Los expertos en nutrición suelen aconsejar consumir una cucharilla de café por día, que se puede incorporar fácilmente a cualquier comida, como a los yogures o a las tostadas de aguacate.
Complementos para subir el colesterol bueno
En el mercado se anuncian una gran cantidad de productos lácteos o complementos alimenticios que prometen reducir el colesterol. Ahora bien, ¿realmente son eficaces?
Manuel Viso advierte que estos productos «tienen trampa». Normalmente se incluyen en su composición esteroles y estanoles, unos extractos que se hallan en los vegetales de forma natural y que, ciertamente, surten efecto a la hora de atenuar los niveles de colesterol. Sin embargo, una persona con una alimentación equilibrada ya va a recibir la dosis suficiente de esteroles, sin necesidad de complementos externos.
«La publicidad, si uno la lee con detalle, afirma que bajan hasta un 10 % del colesterol. Y solo si se realiza ejercicio y se come saludable. Pero entonces ya se baja solo. Y si tienes 300 mg/dL y se baja hasta 270 mg/dL, desde el punto de vista médico el daño es igual», indica el especialista en Hematología, que resalta que su contribución, por lo tanto, es mínima.
Algo parecido sucede con los suplementos de omega-3. Varios artículos de diversas revistas médicas de gran prestigio señalan que su aporte en la disminución del colesterol no es significativo. Pueden ayudar ligeramente a mitigar los triglicéridos, pero apenas influyen cuando se trata del colesterol. Lo realmente eficaz es consumir alimentos para subir el colesterol bueno.
«No es solo el nutriente en sí, sino lo que acompaña al nutriente: el pescado azul, el aguacate… El entorno del alimento hace que el omega-3 sea activo. Si extraes el omega-3 del entorno, la efectividad baja mucho», explica el doctor del Hospital San Rafael de A Coruña.
Otras recomendaciones para subir el colesterol bueno
Es preciso recordar que existe otro aspecto absolutamente crucial para reducir los niveles de colesterol: el deporte. La práctica de ejercicio regular es indispensable para acelerar esta pérdida y mantener un buen estado de salud. La Organización Mundial de la Salud, en esta línea, propone realizar unos 150 minutos de actividad física moderada por semana.
La influencia de una dieta sana y equilibrada también es determinante. Y la incorporación de los alimentos para subir el colesterol bueno solo es el punto de partida. Tomar como modelo el plato de Harvard, que aboga por priorizar los vegetales, las frutas, los aceites saludables, los granos integrales y la proteína saludable, puede resultar de gran ayuda.
Asimismo, hay que evitar en la medida de lo posible los alimentos prohibidos para el colesterol, como el queso, la bollería o los fiambres. Estos ocultan un alto porcentaje de grasas saturadas y grasas trans, dos de las más dañinas debido al alto nivel de colesterol malo que contienen.
Si se cumplen estas recomendaciones y se implementan buenos hábitos de vida, a partir del tercer mes suele ser habitual comprobar un descenso notable del colesterol en los análisis de sangre. No obstante, todo depende de las circunstancias de cada persona. No es lo mismo, al fin y al cabo, tener 250 mg/dL que 350 mg/dL. El segundo caso, evidentemente, requerirá más esfuerzo y compromiso.
Pero con los alimentos para subir el colesterol bueno este trayecto será más asequible.
