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Aunque muchas personas comen menos durante las vacaciones, engordar en verano es más frecuente de lo que parece. Descubre por qué ocurre y cómo evitarlo con ayuda de la Doctora Eiras Leal
«Si en verano apenas tengo hambre, ¿por qué la báscula marca más kilos cuando vuelvo de vacaciones?». Es una pregunta que los especialistas escuchan con frecuencia en consulta y que sorprende a muchas personas. La realidad es que engordar en verano no es ninguna contradicción.
De hecho, ocurre más a menudo de lo que pensamos. Aunque el calor suele disminuir el apetito y muchas comidas son aparentemente más ligeras, durante estos meses cambian numerosos hábitos que influyen directamente en el equilibrio energético del organismo.
Los horarios se desordenan, aumentan las comidas fuera de casa, el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos se dispara y, sin apenas darnos cuenta, acabamos incorporando pequeñas decisiones diarias que, sumadas, pueden traducirse en un aumento de peso.
Es una situación muy habitual. Una pareja pasa una semana en la costa. Desayunan poco porque hace calor, comen una ensalada frente al mar y sienten que están cuidándose. Sin embargo, esa comida termina acompañada de pan, una cerveza, un helado por la tarde y una cena tardía con varias raciones para compartir.
Ninguna de esas elecciones parece especialmente llamativa por separado, pero juntas pueden aportar muchas más calorías de las que el cuerpo necesita.
Además, la sensación de estar de vacaciones hace que relajemos algunas rutinas. Caminamos menos porque utilizamos más el coche, hacemos menos ejercicio estructurado o dormimos peor debido a las altas temperaturas. Y es que el metabolismo no funciona únicamente en función e lo que ponemos en el plato.
La doctora Raquel Eiras Leal, especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital San Rafael, explica que «muchas personas llegan a consulta convencidas de que han engordado por un único alimento o por haber cometido algún exceso puntual. Sin embargo, el aumento de peso suele ser consecuencia de la suma de pequeños cambios mantenidos durante varios días o semanas».
Comprender por qué ocurre este fenómeno es el primer paso para disfrutar del verano sin renunciar al placer de compartir una comida o un helado y, al mismo tiempo, cuidar la salud.
¿Por qué es posible engordar en verano aunque tengas menos apetito?
Existe una idea muy extendida según la cual el calor acelera el metabolismo o favorece automáticamente la pérdida de peso. La verdad es que esa afirmación tiene poco que ver con lo que sucede en la práctica.
Es cierto que las altas temperaturas hacen que muchas personas sientan menos hambre. El organismo necesita menos energía para mantener la temperatura corporal y, por eso, solemos preferir platos frescos y ligeros. Sin embargo, reducir el apetito no significa necesariamente consumir menos calorías.
Pensemos en un día cualquiera de vacaciones. El desayuno se limita a un café y una pieza de fruta porque no entra nada más. A media mañana aparece un refresco bien frío. Después llega una comida en un chiringuito, seguida de un helado mientras se pasea por el paseo marítimo.
Por la noche, una cena abundante que empieza a las diez y media, acompañada de vino o cerveza. Aunque la percepción sea la de haber comido poco durante el día, el balance calórico puede ser muy superior al habitual.
Además, durante el verano aumentan los alimentos con una elevada densidad energética. Helados, cócteles, granizados, bebidas azucaradas, tapas o aperitivos forman parte del ocio estival y suelen consumirse casi sin prestar atención.
La doctora Raquel Eiras Leal insiste en que «el organismo no interpreta las vacaciones como un periodo diferente. Nuestro metabolismo responde exactamente igual en agosto que en enero. Si durante varias semanas ingerimos más energía de la que gastamos, el resultado será un aumento de peso».
A esto se suma otro aspecto que muchas veces pasa desapercibido: el ejercicio físico cambia. Hay quien deja de acudir al gimnasio durante un mes pensando que caminar por la playa será suficiente.
Otras personas sustituyen entrenamientos intensos por jornadas mucho más sedentarias bajo la sombrilla. Incluso quienes realizan más actividad pueden compensarla con una ingesta muy superior.
Al final, engordar en verano no suele deberse a un único factor, sino a la combinación de muchos pequeños hábitos que parecen inofensivos cuando se analizan por separado.
Los errores más frecuentes que favorecen el aumento de peso durante las vacaciones
Cuando alguien vuelve de las vacaciones con dos o tres kilos más, suele buscar un culpable concreto. Hay quien responsabiliza a los helados. Otros piensan que el problema fueron las cenas o el alcohol. Sin embargo, la experiencia clínica demuestra que el verdadero responsable suele ser la acumulación de pequeñas decisiones repetidas cada día.
Uno de los errores más habituales consiste en pensar que las bebidas apenas aportan energía. Un refresco azucarado, una cerveza bien fría o un cóctel pueden contener tantas calorías como un pequeño tentempié.
Además, no producen la misma sensación de saciedad que un alimento sólido, por lo que es fácil consumir varias a lo largo del día sin ser realmente consciente.
Otro aspecto importante son los horarios. Durante el verano es habitual comer más tarde y cenar cerca de la medianoche. Ese cambio altera las rutinas habituales y favorece que las comidas sean más largas, más abundantes y, en muchos casos, acompañadas de postres o aperitivos que normalmente no formarían parte del menú.
También existe una falsa sensación de compensación. Muchas personas creen que porque han nadado una hora o han caminado por la playa pueden permitirse cualquier exceso gastronómico.
Sin embargo, el gasto energético asociado a esas actividades suele ser bastante menor de lo que imaginamos.
La doctora Raquel Eiras Leal lo resume con claridad: «No existe un alimento que, por sí solo, explique el aumento de peso durante el verano. Lo determinante es el conjunto de hábitos. Dormir menos, moverse menos, beber más alcohol o comer de forma desestructurada tiene un impacto mucho mayor que disfrutar de un helado de manera ocasional».
Hay otro factor menos evidente: el descanso. Dormir peor debido al calor puede alterar las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, favoreciendo una mayor apetencia por alimentos ricos en azúcar o grasa al día siguiente.
Es un mecanismo fisiológico bien descrito y explica por qué muchas personas sienten más ansiedad por determinados alimentos cuando acumulan varias noches de sueño insuficiente.
Por eso, cuando hablamos de engordar en verano, conviene mirar mucho más allá del plato. El contexto, las rutinas y el estilo de vida tienen un papel tan importante como la alimentación en sí.
¿El metabolismo cambia en verano? Lo que dice realmente la ciencia
Uno de los grandes mitos relacionados con el peso es pensar que el calor acelera el metabolismo y hace que el cuerpo queme más calorías de forma automática. La realidad es bastante diferente.
Nuestro organismo necesita mantener una temperatura interna muy estable durante todo el año. En invierno gasta más energía para conservar el calor corporal y, en verano, pone en marcha mecanismos para disiparlo, como la sudoración o la vasodilatación.
No obstante, esas adaptaciones tienen un impacto muy pequeño sobre el gasto energético diario y no explican, por sí solas, las variaciones de peso que muchas personas experimentan durante las vacaciones.
De hecho, si alguien suele entrenar cuatro o cinco días a la semana y en verano reduce esa actividad porque hace demasiado calor o porque cambia sus rutinas, el gasto calórico total puede disminuir de forma considerable.
A eso se suma un detalle muy frecuente: pasamos más tiempo sentados en terrazas, hacemos trayectos cortos en coche o permanecemos varias horas tumbados en la playa o junto a la piscina. Son momentos que asociamos al descanso y que forman parte de unas vacaciones saludables, pero que también reducen el movimiento diario.
Además, conviene recordar que el peso no depende únicamente de la grasa corporal. En verano son habituales pequeñas variaciones relacionadas con la retención de líquidos, el consumo elevado de sal o los cambios hormonales.
Después de una comida abundante o de un viaje largo también podemos notar una sensación de hinchazón que no siempre significa haber acumulado grasa.
La doctora Raquel Eiras Leal explica que «es importante no sacar conclusiones precipitadas por lo que marca la báscula después de un fin de semana o de unas vacaciones. El peso puede fluctuar por múltiples motivos y siempre debemos valorar el contexto antes de pensar que existe un problema metabólico».
Eso sí, cuando esos hábitos se prolongan durante varias semanas y el exceso calórico se mantiene en el tiempo, el organismo almacena esa energía sobrante en forma de grasa. Es entonces cuando engordar en verano deja de ser una percepción y se convierte en una realidad.
La buena noticia es que no hace falta vivir pendiente de las calorías para evitarlo. En la mayoría de los casos basta con mantener cierto equilibrio y no perder completamente las rutinas que cuidamos el resto del año.
Cómo disfrutar del verano sin renunciar a comer bien
Pensar que la única forma de no engordar en verano es seguir una dieta estricta sería un error. Las vacaciones también están para relajarse, compartir comidas con familiares o amigos y disfrutar de pequeños caprichos sin sentimientos de culpa.
La clave está en encontrar un equilibrio realista.
Por ejemplo, si un día hay una comida más abundante porque se celebra una reunión familiar o una cena especial, no tiene sentido compensarla dejando de comer al día siguiente. Ese tipo de estrategias suelen aumentar la sensación de hambre y favorecen nuevos excesos.
En cambio, resulta mucho más eficaz mantener hábitos sencillos que puedan sostenerse durante todo el verano.
Algunas recomendaciones que suelen marcar la diferencia son:
- Priorizar frutas, verduras y hortalizas frescas en las comidas principales.
- Elegir agua como bebida habitual y reservar el alcohol o los refrescos para momentos puntuales.
- Mantener un mínimo de actividad física diaria, aunque no sea un entrenamiento intenso. Un paseo después de cenar o nadar durante un rato pueden ayudar a mantenerse activo.
- Intentar conservar horarios relativamente estables para las comidas y el descanso.
- Comer despacio, prestando atención a la sensación de saciedad.
Puede parecer una lista sencilla, pero precisamente ahí reside su eficacia. No se trata de prohibir alimentos, sino de evitar que las excepciones se conviertan en la norma durante varias semanas.
La doctora Raquel Eiras Leal insiste en esta idea: «No buscamos que una persona pase el verano pendiente de la báscula. El objetivo es que pueda disfrutar de las vacaciones sin abandonar por completo los hábitos que protegen su salud».
Y es que el verano no debería entenderse como un periodo de «todo o nada». Comer un helado frente al mar o compartir una paella con amigos forma parte de una alimentación saludable cuando esas situaciones se integran dentro de un estilo de vida equilibrado.
Además, conviene prestar atención a otro aspecto que muchas veces pasa desapercibido: la hidratación. En ocasiones confundimos la sed con hambre y terminamos picando entre horas cuando, en realidad, lo que el organismo necesita es agua. Mantener una hidratación adecuada ayuda a regular el apetito y también favorece un mejor rendimiento físico durante los meses más calurosos.
Más allá de la báscula: cuidar el peso también es cuidar la salud
La preocupación por engordar en verano suele intensificarse cuando termina el periodo vacacional y muchas personas descubren que la ropa ajusta un poco más o que la báscula refleja algún kilo extra. Sin embargo, reducir esta cuestión únicamente a un problema estético sería quedarse en la superficie.
Mantener un peso saludable está relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial o determinados trastornos metabólicos. Por eso, más que perseguir una cifra concreta, lo importante es construir hábitos que puedan mantenerse durante todo el año.
También conviene evitar soluciones rápidas. Las llamadas «dietas detox», los ayunos improvisados o los planes extremadamente restrictivos que proliferan después del verano rara vez ofrecen resultados duraderos. De hecho, en muchos casos favorecen el conocido efecto rebote y generan una relación poco saludable con la alimentación.
Si el aumento de peso es importante, se mantiene en el tiempo o aparece acompañado de otros síntomas como cansancio intenso, cambios llamativos en el apetito o alteraciones hormonales, lo más recomendable es consultar con un especialista.
En ocasiones, detrás de esa dificultad para controlar el peso pueden existir problemas endocrinológicos que requieren una valoración individualizada.
Como concluye la doctora Raquel Eiras Leal, «el peso no depende únicamente de la fuerza de voluntad. Existen factores biológicos, hormonales y ambientales que también influyen. Por eso cada paciente necesita una valoración personalizada y un abordaje adaptado a sus circunstancias».
Al final, disfrutar del verano y cuidar la salud no son objetivos incompatibles. Compartir una comida especial, saborear un helado o brindar durante las vacaciones forma parte de una vida equilibrada.
La diferencia está en que esos momentos sigan siendo precisamente eso: momentos. Mantener unos hábitos saludables la mayor parte del tiempo permitirá regresar de las vacaciones con buenos recuerdos… y sin que engordar en verano se convierta en el protagonista inesperado del final del verano.
